Lantionnosto - yhdellä jalalla

Yhden jalan lantionnosto kohdistuu ensisijaisesti pakaralihakseen. Liikkeen voi tehdä joko lattialla, bosupallon päällä tai penkillä.

1. Makaa selällään lattialla, polvet koukussa.

2. Nosta toinen jalka ylös, polvi 90 asteen kulmassa ja pidä toinen jalka tukevasti lattialla.

3. Paina kantapäätä kohti lattiaa, samalla kun nostat lantiota ylös.

4. Pysäytä liike yläasennossa ja purista pakaralihakset tiukaksi.

5. Palaa rauhallisesti takaisin aloitusasentoon ja toista.

Lisähaastetta saat käyttämällä bosu-palloa lattialla olevan jalkasi alla. Tai voit vaihtoehtoisesti tehdä liikkeen penkin päältä niin, että asetat yläselän penkille ja nostat lantion alhaalta, läheltä lattiiaa penkin kanssa samalle tasolle.

• Pitämästä jalkoja liian lähellä takapuolta/pakaroita.

• Varpaille nouseminen - pidä kantapäät alhaalla koko liikkeen ajan.

• Pidä selkä suorassa linjassa koko liikkeen ajan ja purista pakaraa!