How to prepare before the race

Juoksukilpailuun valmistautuminen

Oletko ilmoittautunut juoksutapahtumaan ja kisapäivä lähestyy? Näin voit varmistaa, että kehosi on parhaassa mahdollisessa iskussa h-hetkellä.
Runar Sæther
Master trainer Indoor Running, SATS
Kategoria
Harjoittelu

Kisaa edeltävällä viikolla on tärkeää minimoida stressi ja kävellä tavallista enemmän. Ota rauhallisesti ja nauti sohvalla loikoilemisesta työpäivän ja treenien jälkeen. Huolehdi myös siitä, että nukut riittävästi koko viikon ajan.

Juoksukilpailuun valmistautuminen

7 päivää ennen kisaa

Normaali kestävyysharjoittelu, helppo ja tasainen

1 t 15 min – 2 t

6 päivää ennen kisaa

Kevyt painoharjoittelu lihasten aktivoimiseksi: takareidet, pakarat, pohkeet, keskivartalo ja ylävartalon kiertolihakset

Esimerkki: voimaharjoittelu + urheilijatason jooga

5 päivää ennen kisaa

Normaali kestävyysharjoittelu, helppo ja tasainen

40–60 min

4 päivää ennen kisaa

Palautus

Esimerkki: kävelyä ja Trigger point -tunti

3 päivää ennen kisaa

30 min juoksua kisakengissä:

10 min lämmittely, 10 min kisavauhtia, 10 min jäähdyttely

2 päivää ennen kisaa:

Palautus ja aktivointi:

Venyttelyä ja lihasten kevyt aktivointi: takareidet, pakarat, pohkeet, keskivartalo ja ylävartalon kiertolihakset

1 päivä ennen kisaa:

Ravinto, jos matka on 10 km tai pitempi:

Hiilihydraattien tankkaus, rasvaisten ruokien välttäminen

Palautus ja aktivointi:

5 min lämmittely

3 x 200 m kisavauhtia, 2 min hölkkäys välissä

5 min jäähdyttely

LEPOA

loppupäivän

KILPAILUPÄIVÄ

Rentoutus, nestetasapainon ylläpito, ruoaksi lähinnä hiilihydraatteja ja kevyitä proteiineja, vältä rasvaa.

Ajoissa kisapaikalle ja 30 min lämmittely ennen kisaa. Pari nopeaa intervallia lämmittelyn yhteydessä jalkojen herättämiseksi. Valmiina kisaan!

7–4 päivää ennen kisaa voi vielä hyvin käydä kevyessä urheiluhieronnassa, joka auttaa lihasten rentoutuksessa. Syväkudoshierontaa ja voimakasta hierontaa on kuitenkin syytä välttää. Muista myös juoda riittävästi ja levätä hieronnan jälkeen. Jos hieronnassa ei ole mahdollista käydä, myös liikkuvuustreeni tekee ihmeitä.

Tänä aikana harjoitteluun kannattaa lisätä myös kevyitä voimaharjoituksia. Käytä kevyitä painoja tai älä käytä painoja lainkaan ja tee räjähtäviä liikkeitä. Vältä lihasten kipeytymistä. Tavoite on aktivoida hermostoa ja lihaskudosta ja saada veri virtaamaan.

3–1 päivää ennen kisaa painotetaan entistä enemmän rentoutumista ja lepoa. Treenit ovat lyhyitä ja helppoja. Lihakset kannattaa pitää aktiivisina ja valmiina, mutta silti täysin palautuneina. Kehoa ja jalkoja kannattaa kuitenkin totuttaa kisavauhtiin: lisäämällä treeneihin lyhyitä pyrähdyksiä kisavauhdilla oikea tahti löytyy helpommin myös kisapäivänä.

On myös hyvä tarkkailla kehoaan. Jos ongelmasi on esimerkiksi lonkankoukistajien kireys tai ylävartalon kiertojäykkyys, näiden alueiden liikkuvuutta kannattaa parantaa venyttelemällä. Pidä harjoitukset kuitenkin kevyinä, ettet reväytä mitään juuri ennen kisaa.

 

Syömistä kannattaa hieman hienosäätää kisaa edeltävänä päivänä, etenkin jos kisamatka on 10 km tai sitä pitempi. Vältä rasvaisia ruokia ja syö enimmäkseen hiilihydraattia ja kevyitä proteiineja, joiden tiedät sopivan vatsallesi. Hyviä hiilihydraatin lähteitä, jotka harvemmin aiheuttavat vatsavaivoja, ovat esimerkiksi riisi, bataatti, kaura ja hedelmät.

Kisapäivänä kannattaa syödä kunnon aamiainen, joka sisältää enimmäkseen hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiinia, kisamatkasta riippuen. Kisapäivän aikana voit syödä nopeampia hiilihydraatteja, kuten kuivattuja hedelmiä tai banaania, siihen asti, kun kisan alkuun on 1,5 tuntia. Myös nesteytyksestä on tärkeä huolehtia, mutta älä juo liikaa juuri ennen lähtöä.

 

Lopuksi tarvitaan kunnollinen lämmittely. 15 minuuttia kevyttä hölkkää, jotta veri lähtee virtaamaan, 3 lyhyttä sprinttisarjaa hermoston aktivoimiseksi ja jälleen kevyttä hölkkää, jotta syke ei laske liikaa. Viimeistele kevyillä dynaamisilla venytyksillä ja kierroilla. Muista pitää kehosi lämpimänä hypellen, kävellen ja ravistellen jäseniä lähtöhetkeen asti. Onnea matkaan!

Mietitkö, mikä kestävyysharjoittelumuoto sopii juuri sinulle? Olemme koonneet tänne kaikki treenivaihtoehtomme sinulle, joka haluat päästä parempaan kuntoon.