This will keep you running in the summer

Näin säilytät juoksukunnon kesällä

Olet treenannut tavoitteellisesti ja ahkerasti koko kevään ajan ja olet hyvässä kunnossa. Mutta miten käy, kun jäät kesälomalle, eikä tuttuja arkirutiineja enää ole?
Runar Sæther
Master trainer Indoor Running, SATS
Kategoria
Harjoittelu

Mitä kunnon säilyttäminen ja hyvän edistymisen jatkuminen myös lomien jälkeen vaatii?

Laadi treeniohjelma koko kesäksi – ei vain lomaviikoiksi. Keskity ennen lomaa ja sen jälkeen intensiiviseen treenaamiseen ja treenimääriin, niin voit loman aikana keskittyä palautumiseen ja kunnon ylläpitoon. 

KUINKA PALJON ON TARPEEKSI?

Usko tai älä, mutta kunnon ylläpitämiseen lomaviikkoina riittää treenaaminen 2–3 kertaa viikossa. Keskity nopeuteen ja tee lyhyitä lenkkejä kunnollisella panostuksella (intervalleja ja nopeita vetoja). Jos saat treenattua useammin, se on vain plussaa.

Hyviä intervalleja ovat esimerkiksi seuraavat:

  • Vauhtileikki, jossa juokset vuorotellen 2 minuuttia kovaa ja 1 minuutin rauhallisesti ja toistat tämän 10 kertaa.

  • Pyramidiharjoitus, jossa juokset 1-2-3-4-3-2-1 minuuttia kovaa. Välissä olevat tauot ovat puolet intervalleista.

  • 30 minuutin luonnollinen intervalliharjoitus maastossa. Anna maaston päättää intervallien pituus ja teho. Juokse esimerkiksi ylämäet kovaa ja tasaiset osuudet rauhallisesti. 

OLE JOUSTAVA JA TREENAA ERI TAVOILLA

Tämä on hyvä hetki ajatella vaihtoehtoisesti. Erityisesti, jos olosuhteet estävät sinua treenaamasta normaaliin tapaan. Käytä pyörää, käy uimassa ja anna väsyneiden juoksulihasten levätä ja palautua tarpeen mukaan.

Saat vaihtelua treenaamiseen myös käyttämällä ympäristöä hyödyksesi. Mäkiset metsät tarjoavat tilaisuuden maasto- ja polkujuoksuun. Tämä parantaa tasapainoa ja vahvistaa keskivartalon lihaksia. Voit vaihdella rauhallisten lenkkien ja luonnollisten intervallien välillä.

SOVITA TREENIT LÄMPÖTILAAN

Lämpö voi olla haaste treenaamiselle. Jos olet aamuihminen, siirrä kovat treenit aamuun. Lisäksi saat päivän treenit tehtyä, ennen kuin muu matkaseurue on noussut ylös, ja voit nauttia loppupäivästä hyvällä omallatunnolla. Toinen hyvä vaihtoehto on juoksumatto. Aivan kuten talvellakin, kun lumi ja jää estävät ulkona treenaamisen, juoksumatto voi olla paras ystäväsi myös silloin, kun helle tekee ulkona treenaamisesta sietämätöntä.  

LIIKU YHDESSÄ PERHEEN JA YSTÄVIEN KANSSA

Lomalla on vähemmän velvollisuuksia ja enemmän vapaata, joten silloin on myös helpompi löytää aikaa treenaamiselle muiden kanssa. Voit treenata yhdessä kumppanin, lasten tai kavereiden kanssa – ole joustava, kokeile eri lajeja ja pidä hauskaa. Onhan nyt loma ja treenaamisen pitää olla kivaa. 

TUTUSTU NÄHTÄVYYKSIIN JUOSTEN

Monissa suurkaupungeissa järjestetään opastettuja juoksulenkkejä, joilla katsellaan kaupungin nähtävyyksiä. Tällaisen lenkin voit tehdä myös omin päin. Suunnittele etukäteen, mitä nähtävyyksiä haluat nähdä, ja nappaa kartta tai puhelin mukaan. Kun juokset ennen aamiaista, vältät lisäksi ihmistungoksen. 

Haluatko lisävinkkejä, joilla pääset parempaan kuntoon? Tutustu treenitarjontaamme, jolla pääset parempaan kuntoon ja lisäät kestävyyttä.