What is vitamin D and what foods do it contain?

Mitä D-vitamiini on ja missä elintarvikkeissa sitä on?

D-vitamiini on elintärkeä hormoni, jota saa auringonvalosta ja joistain elintarvikkeista. Juuri talvella monet saavat liian vähän D-vitamiinia, joten silloin on tärkeää syödä oikein.
Kristine Symreng
ravitsemusneuvoja
Kategoria
Ravinto ja hyvinvointi

MITÄ D-VITAMIINI ON?

D-vitamiinia tarvitaan muun muassa lihasten kasvuun ja kalsiumin varastoimiseen luustoon. Lisäksi se lisää vastustuskykyä. D-vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa päivässä tai 70 mikrogrammaa viikossa. D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini: sen imeytymiseen, siirtymiseen ja varastoimiseen elimistössä tarvitaan rasvaa. 

MISSÄ ELINTARVIKKEISSA ON D-VITAMIINIA?

Usein sanotaan, että maitotuotteet ovat hyviä D-vitamiinin lähteitä, varsinkin kevytmaitotuotteet, koska niihin on lisätty vitamiineja. Kevytmaitoa pitäisi kuitenkin juoda kokonainen litra päivässä, jotta D-vitamiinin tarpeen saisi katetuksi sillä. Mutta kun esimerkiksi syö lohta, jo 80 grammasta saa D-vitamiinia vuorokaudessa tarvittavan määrän eli 10 mikrogrammaa. Myös kananmunan keltuaista ja kantarelleja pidetään hyvinä D-vitamiinin lähteinä, mutta niitäkin täytyisi syödä varsin suuria määriä. Jos pitää margariinista voileivän päällä, ei sekään ole hullumpi D-vitamiinin lähteenä. 

Alla olevassa taulukossa on lueteltu elintarvikkeita, joita usein suositellaan niiden suuren D-vitamiinipitoisuuden vuoksi. Niistä on annettu D-vitamiinin määrä per normaali annos, ja se, kuinka paljon elintarviketta pitäisi syödä, jotta siitä saisi koko vuorokauden suositellun määrän D-vitamiinia (eli jos sitä ei saisi mistään muusta). Meille pohjolan asukeille ratkaisu alhaiseen D-vitamiinitasoon on siis syödä enemmän rasvaista kalaa, mielellään 2–3 kertaa viikossa. Samalla saa myös riittävästi Omega-3-rasvahappoja. 


MEILLE POHJOLAN ASUKEILLE RATKAISU ALHAISEEN D-VITAMIINITASOON ON SIIS SYÖDÄ ENEMMÄN RASVAISTA KALAA, MIELELLÄÄN 2–3 KERTAA VIIKOSSA. 


Toinen ihan hyvä keino saada D-vitamiinia talven aikana on matkustaa lämpimämmille leveysasteille. Koska D-vitamiini varastoituu elimistöön, aurinkoloma talvella yhdessä hyvän ruokavalion kanssa voi auttaa pitämään elimistön D-vitamiinin tason riittävän korkealla kesään asti.