Näin treenaat juoksumatolla
Juoksutekniikan ei tarvitse olla monimutkainen
Me kaikki olemme omaksuneet varttuessamme oman juoksutekniikan. Juoksutekniikkaa ei kuitenkaan tarvitse muuttaa, vaan tarkoituksena on keskittyä helppoihin asioihin, joilla juoksutekniikkaa pystytään tehostamaan. Pääasiassa kyse on näistä:
Ryhti
Askelpituus
Askeltiheys
Mikä on suurin ero juoksumatolla ja ulkona juoksemisessa?
Juoksumatolla kuormitus on yksipuolisempi ja alusta on kova. Ulkona voi vaihdella soran, polkujen, asfaltin ja nurmikon välillä, joten elimistöä täytyy totuttaa juoksumatolla treenaamiseen. Jos sinulla on juoksuharjoittelusta johtuvia kipuja tai vaivoja, pidä mieluusti yksi ylimääräinen lepopäivä ja treenaa muutakin kuin juoksua.
Miksi juoksumaton suositeltu nousukulma on 0,5–1,5 %?
Kun juokset ulkona ja vartalo liikkuu eteenpäin, koet aina jonkin verran ilmanvastusta. Juoksumatolla liikkuu matto, et sinä, joten ilmanvastusta ei ole. Lisäksi juoksumatto on hyvin vakaa alusta, joten lihaksia ei tarvitse aktivoida yhtä paljon. Nousukulmalla kompensoidaan tätä.
Esimerkkejä juoksumattoharjoituksista
Intervalliharjoitukset 45/15 ja 4 x 4 ovat täydellisiä juoksumatolle, mutta muitakin harjoitteita kannattaa kokeilla. Yksi hyvä vaihtoehto on kynnysharjoitus juoksumatolla. Tai miltä kuulostaisi yhdistelmäharjoitus, vauhtileikki tai nousujohteinen harjoitus?
Yhdistelmäharjoitus
Tämä on erinomainen tapa yhdistää kynnys- ja nopeusharjoitus. Juokse ensin 10 minuuttia maitohappokynnyksen tuntumassa. Sovita sen jälkeen vauhti rauhalliseksi hölkäksi 3–5 minuutin ajaksi. Lopeta lyhyisiin intervalleihin, esimerkiksi 10 x 60 sekuntia ja pidä 30 sekunnin tauot. Kokeile eri vaihtoehtoja luovasti.
Helppo vauhtileikki
2 minuuttia nopeaa vauhtia / 1 minuutti rauhallista. 5–15 toistoa oman kuntosi mukaan. Jos sinulla on hyvä kunto, voit tehdä harjoituksen myös päinvastoin. Kävele 2 minuuttia, juokse tai hölkkää 1 minuutti. Sama määrä toistoja. Olet koko ajan juoksumatolla ja kiristät ja höllennät tahtia.
Muista lämmitellä ennen vauhtiharjoituksia kunnolla, mielellään 15–20 minuuttia.
Oletko kiinnostunut kestävyysharjoittelusta? Täältä löydät tarjontamme, kun haluat päästä parempaan kuntoon.
Lue myös: Kestävyysharjoittelun suuropas