Voimaharjoituksia painonpudotukseen
Jos tarkoituksena on pudottaa painoa, voimaharjoittelun painopisteenä on saada syke kohoamaan ja aktivoida mahdollisimman monia lihaksia. Tällaiset harjoitukset kuluttavat paljon kaloreita, muokkaavat kehoa ja vahvistavat lihaksia. Vahvempi keho puolestaan alentaa loukkaantumisriskiä kuntoharjoittelussa.
11 VOIMAHARJOITUSTA, 4 KIERROSTA
Harjoitukset on jaettu neljään kierrokseen, joihin kuhunkin sisältyy kolme harjoitusta. Voit halutessasi tehdä vain yhden kierroksen ennen aerobista treeniä tai sen jälkeen tai tehdä useita kierroksia varsinaisena voimaharjoittelutreeninä. Jokainen kierros kestää 8–10 minuuttia riippuen siitä, kuinka nopeasti teet harjoitukset. Tee jokaista harjoitusta kymmenen toistoa, lepää kymmenen sekunnin ajan harjoitusten välillä ja tee harjoitukset kolmeen kertaan.
Tekniikka on nopeutta tärkeämpää, joten aloita harjoitusten tekeminen rauhalliseen tahtiin ja lisää tempoa ja/tai painoa, kun olet varmasti oppinut kierroksen suoritustekniikat.
KIERROS 1 (KOLME HARJOITUSTA):
1. Voimatyöntö
Huomioitavaa: Paina kantapäät alustaan ja mene kyykkyyn niin alas kuin pystyt pitäen kantapäät lattiassa. Pidä ylävartalo suorassa.
2. Burpee steppilaudalla
Huomioitavaa: Hyppää steppilaudalle polvilla joustaen ja astu alas laudalta.
3. Dynaamiset askelkyykyt eteen käsipainot käsissä
Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä ja punnerra taaksepäin etummaisella kantapäällä.
KIERROS 2 (KOLME HARJOITUSTA):
1. Kyykky levytanko olkapäillä
Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä ja paina kantapäät lattiaan.
2. Kapea soutu tangolla
Huomioitavaa: Notkista selkää, ettei selkä köyristy. Pidä kyynärpäät suorassa ja vedä lapaluita yhteen.
3. Burpee steppilaudalla
Kts. kierros 1.
KIERROS 3 (KOLME HARJOITUSTA):
1. Dynaamiset askelkyykyt taakse kiertäen painolevyn/käsipainon kanssa
Huomioitavaa: Paino etummaisella kantapäällä ja ryhti suorana. Kierto etummaisena olevan jalan puolelle.
2. Makuulta seisontaan työnnöllä ja pullover
Huomioitavaa: Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina pulloverissa. Aseta kantapäät lähelle takapuolta, jotta pääset nousemaan kyykkyistuntaan.
3. Punnerruskävely, joka toinen kapealla ja joka toinen leveällä
Huomioitavaa: Jännitä vatsalihaksia ja tee joka toinen punnerrus kapealla ja joka toinen leveällä otteella.
KIERROS 4 (KOLME HARJOITUSTA):
1. Askelkyykky ja käsipainon vienti jalan ympäri
Huomioitavaa: Pidä ryhti hyvänä. Vaihda kättä vain polven alla. Tämän harjoituksen voi tehdä myös nopeaan tempoon, kun tekniikka on hallussa.
2. Rinnalleveto
Huomioitavaa: Pidä tanko lähellä vartaloa ja polvet hieman koukussa.
3. "Koppakuoriainen"
Huomioitavaa: "Kävele" lantiolla, äläkä päästä kyynärpäitä koskettamaan lattiaa. Tee viisi kierrosta ja vaihda sitten suuntaa.