Naisten vaihdevuodet: Kuinka harjoittelu voi parantaa elämänlaatua
Kuinka harjoitella vaihdevuosien aikana?
Vaihdevuosien aikana naisen kehossa tapahtuu muutoksia, jotka voivat vaikuttaa energiatasoihin ja harjoitteluun. Siv korostaa harjoittelun mukauttamisen tärkeyttä.
"Estrogeeni- ja testosteronitasot laskevat, jolloin monet kokevat kuumia aaltoja ja muita oireita, jotka usein johtavat huonoon uneen. Heikentynyt unenlaatu puolestaan vähentää energiatasoja ja heikentää harjoittelun laatua."
Vaihdevuosia läpikäyvät naiset ovat yksilöitä, joilla on erilaisia oireita ja erilaisia harjoittelutaustoja, mikä vaikuttaa yksilöllisiin tarpeisiin. Siksi Siv kehottaa kuuntelemaan omaa kehoaan. Jos nukkuu huonosti, tulisi tämä ottaa huomioon treenikertojen määrässä ja harjoittelun intensiteetissä. Kun energiaa on vähän, kannattaa esimerkiksi voimaharjoittelussa keventää kuormaa ja pitää pidempiä lepotaukoja.
"Tärkeintä on vahvistaa suuria lihasryhmiä kuten reisi- ja pakaralihaksia, rinta-, selkä- ja keskivartalonlihaksia. Voimaharjoittelun tulisi tuntua raskaalta, mutta turvalliselta. Aloita hitaasti ja lisää painoja asteittain."
Liikunnan terveyshyödyt vaihdevuosien aikana
Kysyimme Siviltä, kuinka tärkeää naisten on harjoitella vaihdevuosien aikana ja mitä terveysvaikutuksia harjoittelulla on. Siv huudahtaa ja sanoo "Voi, se on äärimmäisen tärkeää!". Tässä syitä, miksi harjoittelu kannattaa:
Kuumien aaltojen väheneminen* ja unenlaadun parantaminen
Osteoporoosin ehkäisy (kun estrogeenitasot laskevat, riski osteoporoosiin kasvaa)
Keho vahvistuu ja kiinteytyy
Lihasmassan lisääntyessä aineenvaihdunta paranee
Tulet onnellisemmaksi! Harjoittelu vapauttaa mielihyvähormonina tunnettua endorfiinia
Pystyt suorittamaan haluamisia aktiviteetteja, sillä olet tarpeeksi vahva siihen
Lihas-ja nivelkivut helpottuvat
Harjoittelu vapauttaa estrogeenia ja testosteronia, mikä voi auttaa hormonaalisten vaihteluiden kanssa
*Löydät lisätietoja tutkimuksesta, joka osoittaa voimaharjoittelun vähentävän kuumia aaltoja täältä.
Naisten yleisimmät liikuntavirheet vaihdevuosien aikana ovat, että he a) eivät harjoittele ollenkaan, b) harjoittelevat liian kevyillä painoilla, tai c) ovat tottuneet korkeatehoiseen harjoitteluun, ja jatkavat liian kovaa vaihdevuosista huolimatta. Tämä voi johtaa huonoihin liikkumiskokemuksiin.
Siv kertoo, että paljon treenanneilla naisilla on tapana jatkaa samaan tapaan kuin ennenkin. He jatkavat korkean intensiteetin harjoituksia, vaikka keho ei kestä samanlaista kuormitusta, mikä voi johtaa motivaation laskemiseen. Motivaation ja liikunnan väheneminen puolestaan johtaa huonompiin uniin, alhaisempaan energiatasoon ja pidempään palautumisaikaan. Tämän vuoksi Siv suosittelee harjoittelumuodoksi voimaharjoittelua pidemmillä lepotauoilla.
6 harjoitusta vaihdevuosia läpikäyville naisille
Siv on koonnut alle harjoitusohjelman, joka sopii useimmille. Voimaharjoituksessa käytetään sekä kuntosalilaitteita että painoja. Voit myös käyttää oman kehon painoa.
1. Ylätalja
2. Alatalja leveällä otteella
3. Penkkipunnerrus istuen, laitteessa
4. Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
5. Jalkaprässi
6. Russian twist
Löydät lisää liikkeitä, joita voit tehdä sekä kuntosalilla että kotona täältä: Liikepankki
Personal Trainer auttaa sinut alkuun
Siv on toiminut Personal Trainerina yli 10 vuotta. Hän on erikoistunut naisten terveyteen ja etenkin naisten harjoitteluun vaihdevuosien aikana. Siv on auttanut monia naisia vahvistumaan ja parantamaan elämänlaatua.
"Personal Trainerina meidän tehtävämme on auttaa sinua saamaan harjoittelusta säännöllistä ja järkevää oma lähtötasosi ja tarpeesi huomioiden. Jokainen yksilö on erilainen, ja yhdessä löydämme keinot, jotka sopivat sinulle parhaiten. Personal Trainerina minulle on tärkeintä auttaa hyvän treenirutiinin luomisessa: löytää tapa liikkua, joka on sekä mielekästä että antaa myös haastetta. Saavutusten ja edistymisen myötä on mahdollista kokea onnistumisen tunteita ja parantaa elämänlaatua."
Personal Trainereillamme on kokemus, koulutus ja ammattitaito auttaa sinut liikkeelle, kun et tiedä mistä aloittaa, tai kaipaat uutta motivaatiota. Personal Trainerin kanssa harjoittelu on sijoitus omaan hyviinvointiisi.